خواب

خواب چیست ؟

خواب فرایندی طبیعی است که بطور منظم هر بیست و چهار ساعت اتفاق میافتد و در آن حالت انسان، ناهشیار و نسبت به اتفاقات اطراف خود نا آگاه است 

 

لطفا برای خواندن کامل به ادامه مطلب بروید

انواع خواب

الف:خواب با حرکت سریع چشم ها
که سرتاسرشب چند بار اتفاق می افتند و ما طی آنها خواب می بینیم.دراین نوع خواب که حدودا یک پنجم زمان خوابیدن را به خود اختصاص میدهد مغز بسیار فعال بوده و ماهیچه‌های بدن در حال استراحت هستند و چشم ها به سرعت به چپ و راست حرکت میکنند.

 ب:خواب بدون حرکت سریع چشم ها
در این حالت مغز آرام بوده ولیکن بدن حرکت میکند ، در این هنگام هورمونها آزاد شده و وارد سیستم گردش خون میشوند و بدن به ترمیم خستگی ها و فرسودگی های حاصل از فعالیتهای روزانه میپردازد.

این نوع خواب دارای چهار مرحله است:

یک- مرحله پیش از به خواب رفتن : در این مرحله عضلات آرام میگیرند، ضربان قلب کند شده و دمای بدن کاهش میابد.

دو- خواب سبک : در این مرحله هنوز میشود به سادگی و بدون احساس گیجی از خواب بیدار شد.

سه- موج آهسته : در این مرحله فشار خون کم میشود، ممکن است در خواب صحبت کنیم یا راه برویم.

چهار- خواب عمیق با موج آهسته : در این حالت از خواب بیدار کردن ما خیلی سخت است و در صورت وقوع احساس گیجی خواهیم کرد.جابجایی بین مراحل یک و دو در خواب شبانه حدود پنج بار اتفاق می افتد و هر چه به صبح نزدیکتر شویم میزان خواب دیدن ما افزایش می یابد.

 
در جریان یک خواب طبیعی تقریبا هر دوساعت یک بار به مدت یک یا دو دقیقه بیدار می شویم ولی معمولا آن را بیاد نمی آوریم ولی اگر در این حالت از قبل دلشوره داشته باشیم یا در اطراف ما سرو صدا باشد یا همسر ما خروپف کند، احتمالش بیشتر است که این دوره های بیداری را به یاد آوریم.

به چقدر خواب نیاز داریم؟

پاسخ این سوال عمدتا بستگی به سن ما دارد.

نوزادان روزانه حدود هفده ساعت میخوابند ؛ کودکان بزرگتر تنها به نه یا ده ساعت خواب شبانه نیاز دارند و اغلب افراد بالغ نیازمند هفت یا هشت ساعت خواب شبانه هستند ، افراد مسن تر هم به همین مقدار خواب نیاز دارند ، اما اغلب ممکن است فقط یک دوره خواب عمیق شبانه در طی سه تا چهار ساعت اول داشته و پس از آن ممکن است آسان تر از خواب بیدار شوند .

بعلاوه، تمایل به خواب دیدن با افزایش سن کاهش میابد، همچنین افراد همسن در شرایط یکسانی به سر نمیبرند و با هم تفاوت دارند.اغلب افراد به هفت یا هشت ساعت خواب نیاز دارند اما افرادی هم هستند که با سه تا چهار ساعت خواب شبانه سرمیکنند.

خوابیدن شبانه بطور منظم و بیش از هفت یا هشت ساعت، مفید نخواهد بود. دوره های کوتاه مدت بیداری بسیار بیشتر از آنچه واقعا هستند حس میشوند بنابراین به سادگی ممکن است احساس کنیم کمتر از میزان واقعی خواب بوده ایم.

 اگر نخوابیم چه میشود؟

اگر نتوانیم بخوابیم نگران میشویم، اگر بی خوابی گهگاهی اتفاق بیفتد روز بعدش احساس خستگی خواهیم داشت اما در این حالت آسیبی به سلامتی جسمی و روانی ما وارد نمیشود اما پس از چند شب بیخوابی به تدریج متوجه خواهید شد:تمام مدت خسته هستید ، در طی روز چرتتان میگیرد ، تمرکز فکری برایتان سخت میشود ، تصمیم گیری برایتان مشکل میشود ، شروع به احساس افسردگی میکنید ، اگر با ماشین آلات سنگین کار میکنید یا در حال رانندگی باشید این میتواند بسیار خطرناک باشد.سالانه مرگ و میر فراوانی به دلیل به خواب رفتن افراد حین رانندگی اتفاق میافتد و فقدان خواب همچنین میتواند ما را در مقابل فشار خون بالا، چاقی و دیابت آسیب پذیر سازد.

مشکلات خواب

خواب بیش از حد کم ( Insomnia) :
¤ ممکن است احساس کنید خواب کافی ندارید و یا حتی اگر میزان ساعات، برای خواب شبانه به نظر کافی آیند، یک استراحت مناسب در طول شب برایتان حاصل نمیشود.

  ¤ اتاق خواب گرم یا سرد است یا سر و صدا زیاد است ، ممکن است رختخواب، ناراحت یا کوچک باشد.

¤ احتمال دارد الگوی خواب همسر شما با شما متفاوت باشد .

¤ شما ممکن است یک الگوی منظم برای خواب نداشته باشید یا به میزان کافی نرمش بدنی نکنید .

¤ خوردن بیش از حد ممکن است خوابیدن را مشکل سازد و گرسنه به بستر رفتن ممکن است سبب بیداری پیش از موعد گردد .

¤ سیگار، الکل و نوشیدنی های کافئین دار مثل چای و قهوه ،بیماری ، درد یا تب بالا .

¤ مشکلات مهم تر مانند مشکلات احساسی ، مشکلات ناشی از کار ، اضطراب و نگرانی ، افسردگی و ...

¤ شما ممکن است صبح زود از خواب بیدار شوید و قادر به خوابیدن دوباره نباشید یا بیش از حد به مشکلات روزانه فکر میکنید .

 خواب آلودگی در روز ( Narcolepsy ) :
شما ممکن است صبح به هنگام بر خواستن از خواب هنوز احساس خستگی و خواب آلودگی داشته باشید و عمده ترین دلیل میتواند این باشد که شما شب را خوب نخوابیده اید.شما حتی ممکن است پس از یک هفته خواب کافی شبانه، هنگام روز احساس خواب آلودگی کنید.

علت این مشکل می تواند یک بیماری مانند دیابت ، عفونت ویروسی و یا مشکل در کار غده تیروئید باشد
شرایط دیگری هم باعث خواب بیش از حد افراد میشود.

این یک حالت شرایط غیر معمول است که اغلب توسط پزشکان قابل تشخیص نیست و دو نشانه عمده برای این بیماری موجود است:

¤ احساس خواب آلودگی شدید هنگام روز ، حتی در حضور دیگران انسان ممکن است چرت بزند.

¤ شما ممکن است به طور ناگهانی ، هنگام عصبانیت یا خندیدن یا هیجان زدگی کنترل عضلات خود را از دست بدهید و ولو شوید ، به این حالت cataplexy میگویند.

 
همچنین شما ممکن است به حالت های زیر دچار شوید:

 ¤ هنگام به خواب رفتن یا هنگام بر خواستن قادر به تکلم نباشید ، به این حالت فلج ناشی از خواب می گویند (sleep paralysis).

¤ صدا های عجیب و غریب بشنوید یا تصاویر خیالی را مشاهده کنید.

¤ شما ممکن است در خواب به طور اتوماتیک کارهایی را انجام دهید که به هیچ وجه هنگام بیداری آنها را به یاد نمی آورید.

¤ ممکن است نیمه شب با احساس گرگرفتگی از خواب بپرید.

دلیل این موضوع اخیرا کشف شده و مربوط به کمبود ماده اورکسین یا هیپوکرتین میباشد و درمان این بیماری شامل انجام ورزش منظم وداشتن برنامه منظم شبانه میباشد و با توجه به الگوی بیماری شما مصرف برخی از دارو های ضد افسردگی یا داروهایی که باعث افزایش سطح هوشیاری میشوند مانند مدافینیل میتواند سودمند باشد.

¤ شما ممکن است هنگام خواب خروپف کنید ویا در زمان های کوتاهی تنفستان دچار وقفه شود، دلیل این امر بسته شدن قسمت فوقانی دستگاه تنفسی شما میباشد.

¤ هر وقت که تنفستان متوقف شود شما از خواب میپرید و عضلات بدن و به ویژه دست و پایتان ممکن است دچار پرش شوند.

¤ شما فقط برای مدت کوتاهی قبل از دوباره به خواب رفتن بیدار هستید ، این حالت معمولا چند بار در هنگام شب روی میدهد و درنتیجه شما روز بعد احساس خستگی و کوفتگی و خواب آلودگی شدید خواهیدداشت.

¤ شما همچنین پس از برخواستن از خواب ممکن است دچار سردرد یا خشکی دهان شوید ، این حالت در سالخوردگان ، همچنین سیگاری ها و الکلی ها و همچنین افرادی که اضافه وزن دارند بیشتر روی می دهد.خود بیمار خیلی ممکن است متوجه این حالت نشود و بیشتر همسرش متوجه این رویداد میشود.

برای بهبود شرایط باید برخی از رفتار های روزمره خود مانند سیگار کشیدن ، اضافه وزن و نوشیدن الکل وخوابیدن در وضعیتهای مختلف را متوقف کنید.اگر وضعیت راه های تنفسی شما وخیم است ،شایدلازم باشد از وسایل مخصوصی که برای کمک به این منظور ساخته شده اند مانند CPAP استفاده کنید ، این وسایل ماسک مانند روی بینی شما نصب می شوند و فشار هوای لازم را برای باز نگاه داشته شدن مجرای تنفسی شما اعمال میکنند.

 
راه رفتن در خواب :حدود پنج درصد بالغین دچار وحشت شبانه میشوند و یک درصد هنگام خواب راه می روند اما این دو حالت در کودکان بیشتر مشاهده میشود .اگر شما در خواب راه می روید به چشم افراد دیگر مانند کسی خواهید بود که تازه از خواب عمیق برخاسته است

 شما ممکن است از خواب بیدار شوید و کارهایی انجام دهید که ممکن است کاملا پیچیده باشد مانند راه افتادن در اطراف منزل ، بالا و پایین رفتن از پله ها و انجام سایر کارهایی که ممکن است باعث شرمساری شما شود یا حتی شما را به خطر اندازد .

در راه رفتن شما اغلب متوجه این رویداد ها نخواهید شد مگر اینکه کسی شما را بیدار کند.راه رفتن درخواب ممکن است در پی از وحشت شبانه روی دهد ؛ فردی را که در خواب راه میرود بدون بیدار کردن با احتیاط به سمت رختخواب هدایت کنید.شایدلازم باشد اشیاء تیز و خطرناک مانند چاقو را در کمد قرار داده و در آن راقفل کنید ، همچنین قفل کردن در و پنجره برای حفاظت از آسیب دیدگی لازم باشد.
وحشت شبانه :
خواب های ترسناک میتواند به تنهایی روی دهد ، فردی که با دیدن خواب ترسناک از خواب می پرد مانند کسی به نظر میرسد که ناگهان از خواب پریده و هنوز نیمه هشیار است ، این گونه افراد اغلب بدون بیدار شدن کامل دوباره به خواب میروند .

بهترین کاری که می توانید برای این افراد انجام دهید این است که به نشستن آنها کمک کنید تا کم کم به خواب بروند ، وحشت شبانه با خوابهای وحشتناک یا کابوس متفاوت است زیرا فرد هنگام بیداری آنرا به یاد نمیاورد .
کابوس :
بسیاری از ما خواب های ترسناک یا کابوس را تجربه کرده ایم. کابوسها معمولا حوالی صبح که ما واضح ترین و خاطرآورترین خوابها را می بینیم روی می هند ، این کابوسها در اثر آشفتگی ذهنی روی میدهند و اغلب به خودی خود بی خطرند مگر اینکه مکررا تکرار شوند. این کابوس ها بیشتر در اثر ترس از مرگ ، حوادث ناگوار ، تصادف و ترس از مورد حمله قرار گرفتن روی می دهند ؛ مشاوره ممکن است مفید باشد.
سندرم پاهای بیقرار:
¤ شما احساس میکنید باید پاها یا در بعضی موارد اعضای دیگر خود را حرکت دهید ، شما ممکن است در پاهای خود احساس سوزش ، خارش یا درد داشته باشید.

این احساس اغلب مزاحم استراحت شما میشود ، این احساسات بد معمولا شب هنگام بیشتر می شوند.این احساسات ناخوشایند اغلب با حرکت دادن پا و یا راه رفتن از بین می روند ، حرکات کششی هم به از بین رفتن این حالت کمک میکنند.ابتلا به این بیماری در هنگام روز برای کار کردن شما و هنگام شب نیز برای خواب شما ایجاد مشکل میکند.

این بیماری معمولا ارثی است و مبتلایان اغلب تا میانسالی به پزشک مرجعه نمیکنند ، گرچه علائم این بیماری در سنین کودکی هم قابل مشاهده است .این بیماری اغلب به خودی خود ظاهر میشود ، همچنین این بیماری ممکن است در اثر کمبود ویتامین یا آهن ،همچنین مشکلات کلیوی یا دیابت روی دهد. حاملگی نیز میتواند باعث بروز این مشکل شود، اگرعلت این بیماری ، بیماری دیگری نباشد درمان ان بستگی به شدت آن دارد ، در حالتهای خفیف میتوان با انجام کارهایی ساده ، علائم این بیماری را کنترل کرد و خواب شما را بهبود داد.در موارد حاد انجام معالجات پزشکی سودمند خواهد بود ، این معالجات شامل معالجات بیماری پارکینسون ،صرع و مصرف دارو های مسکن خواهد بود ، اگر معالجات ساده سودمند نبود ، شما باید به متخصص بیماری های حرکتی و خواب مراجعه کنید .
خیال بافی (Autism) :بعضی افرادی که دچار اوهام هستند و در عالم غیر واقعی زندگی میکنند ممکن است متوجه نشوند که شب برای خواب است و شب هنگام وقتی همه خواب هستند ، بخواهند بیدار بمانند ، این افراد همیشه به کمک پزشک متخصص نیاز مندند
درمان مشکلات خواب

درمان با قرص های خواب :این قرص ها چندین سال است که بوسیله مردم مصرف میشوند ولی این قرصها اثر طولانی مدت ندارند ، روز پس از مصرف آنها شما خسته و تحریک پذیر خواهید بود ، خیلی زود کارایی خود را از دست می دهند و شما مجبورید از مقدار بیشتری دارو استفاده کنید .

بسیاری به آن معتاد میشوند ، در واقع با مصرف طولانی مدت قرص های خواب آور انسان از نظر جسمی و روانی به آنها وابسته میشود .بسیاری از عوارض قرصهای خواب آور جدید(zolpidem,zalpelon, zopiclone) هم شبیه قرصهای قدیمِی مانند ( Nitrazepam,Temazepa m,Diazepam )میباشد. قرصهای خواب باید برای مدت کوتاه (کمترازدوهفته) مصرف شود ؛ مثلادر مواقعی که شما اصلا خوابتان نمیبرد و دچار پریشانی شده اید.اگر شما مدت طولانی است که از این دارو ها استفاده می کنید بهتر است با مشورت پزشک خود مقدار مصرف را به تدریج کاهش دهید ، در برخی موارد نیز مصرف دارو های ضد افسردگی مفید می باشد.

داروهای بدون نسخه پزشک :
چند مورد از این گونه دارو ها وجود دارد که شما مثل دارو های ضد آلرژی و سرماخوردگی میتوانید آنها را بدون نسخه پزشک خریداری کنید.البته این داروها تا حدودی موثرند اما به احتمال قوی روز بعد شما کاملا خواب آلود خواهید بود .

اگر شما از این دارو ها مصرف کردید حتما به اخطار های مربوطه توجه کنید و روز بعد جدا از رانندگی و کار با وسایل خطرناک دوری کنید.مشکل دیگر هم اینکه بدن نسبت به این دارو ها مقاوم شده و به تدریج شما مجبورید مقدار بیشتری دارو مصرف کنید تا به اثر مطلوب دست یابید ، بهترین راه این است که به طور موقت از این دارو ها استفاده کنید و هر گز به مدت زیاد آن را به کار نبرید.

استفاده از دارو های گیاهی :

اکثر آنها بر پایه گیاه دارویی سنبل الطیب ساخته میشوند ، اگر از این گیاه دارویی به مدت دو سه هفته شبانه استفاده شود بهترین نتیجه را خواهد داشت اما اگر گهگاه از آن استفاده کنیم نتیجه مورد نظر را نخواهد داشت.به مانند دارو های ضد آلرژی ما باید مراقب عوارض استفاده از این دارو ها باشیم.اگر برای فشار خون دارو مصرف می کنید یا از سایر دارو های آرامبخش یا خواب آور استفاده میکنید حتما قبل از استفاده از این دارو ها با دکتر خود مشورت کنید.

درمان با روان شناسی :
یک روش درمانی به نام درمان رفتار شناسی مفید بوده است.این نوع درمان به بیمار کمک میکند تا از فکر و خیال بیهوده ای که باعث اضطراب میشود دوری کند.

 
روش های مفید در رفع مشکلات خواب

مواردی که برای بسیاری افراد مفید بوده است :
¤ مطمئن شوید اتاق خواب و رختخواب شما راحت ، نه خیلی سرد و نه خیلی گرم باشد و سر و صدای زیادی هم در محیط نباشد.

¤ مطمئن شوید که تشک شما به خوبی وزن شما را تحمل میکند و نه آنقدر نرم نرم باشد که بدن شما خم شود و نه آنقدر سفت که شانه ها و باسن شما تحت فشار قرار گیرد به طور معمول شما هر ده سال یک بار تشک خود را عوض کنید تا بهترین کارایی را داشته باشد.

¤ هنگام روز مقداری فعالیت بدنی نظیر شنا یا پیاده روی داشته باشید ، اما زیاده روی نکنید .
¤ بهترین زمان انجام این فعالیتها ساعات آخر بعد از ظهر یا اوایل عصر میباشد زیرا فعالیت بدنی پس از این زمان باعث آشفتگی در خواب خواهد شد .

¤ قبل از به رختخواب رفتن زمانی را برای تمدد اعصاب اختصاص دهید ، بعضی افراد استفاده از مواد خوشبو را برای تمدد اعصاب مفید یافته اند (آروماتراپی) .

¤ اگر چیزی با عث آزار شما میشود و نمیتوانید برای خلاصی از آن کاری انجام دهید ، قبل از رفتن به رختخواب آنرا یادداشت کنید و با خود بگویید که فردا به حل این مسئله خواهم پرداخت.

¤ اگر نمیتوانید بخوابید ، برخیزید و کاری انجام دهید که اعصاب شما را راحت کند ، مثلا مطالعه کنید، تلویزیون نگاه کنید یا به موسیقی آرام گوش کنید ، پس از مدتی باید به قدر کافی خسته شده باشید که به رختخواب باز گردید.

موارد ممنوعه برای درمان کردن مشکلات خواب

¤ همه میدانند که الکل به انسان برای به خواب رفتن کمک میکند ، اما مشکل اینجاست که اغلب اگر الکل مصرف کرده باشیم نیمه شب از خواب بیدار میشویم و اگر بطور منظم برای به خواب رفتن الکل مصرف کنیم به تدریج به مقدار بیشتری الکل احتیاج پیدا خواهیم کرد و اگر هم به یکباره مصرف آن را قطع کنیم برای یک یادو هفته خوابیدن ممکن است بسیار دشوار شود.

¤ دارو های کاهش وزن ، دارو های مخدر مانند اکستاسی ، کوکائین ، آمفتامین و غیره نیز باعث بی خوابی میشوند.
¤ برای مدت طولانی سعی کنید بی خواب نمانید ، سعی کنید برنامه زمانی مشخصی برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید.

¤ حتی اگر احساس خستگی میکنید یا نمیکنید همیشه سعی کنید در ساعت مشخص به رختخواب بروید و در ساعت مشخص هم بیدار شوید.

¤ کافئین تا مدت زمان نسبتا زیاد در بدن میماند، سعی کنید از اواسط بعد از ظهر از نوشیدن چای ،قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید و اگر به نوشیدنی گرم نیاز دارید از شیر یا نوشیدنی های گیاهی استفاده کنید البته مطمئن شوید این گیاهان دارای کافئین نباشند.

¤ شب هنگام از خوردن و آشامیدن بیش از حد خودداری کنید ، سعی کنید عصر هنگام شام خود را میل کنید .

¤ اگر شب بدی را گذرانده اید و شب خوب نخوابیده اید روز بعد نخوابید چون شب بعدی نخواهید توانست خوب بخوابید.

¤ اگر با وجود بکار بردن موارد فوق باز هم بد خواب هستید به پزشک مراجعه کنید و در باره مشکلاتی که مانع از خوب خوابیدن شما میشوند با وی مشورت کنید ، دکتر میتواند تشخیص دهد آیا علت بی خوابی شما ، بیماری ، استفاده از دارویی خاص ، یا مشکلات هیجانی است یا نه؟

شواهدی وجود دارد که نشان میدهد درمان رفتار شناسی مفیداست بخصوص اگربی خوابی شما مزمن شده باشد.

 ¤ خوابیدن در زمان نادرست، شیفت کاری کردن ، مراقبت شبانه از فرزندان
شما ممکن است بنا به شرایط کاری در زمان طبیعی خواب مجبور باشید بیدار بمانید ، اگر گهگاهی این شرایط را دارید ، کنار آمدن با آن خیلی سخت نیست اما شیفت کاران ، مانند دکتر ها یا پرستارانی که تمام شب را کار میکنند ، یا مادرانی که شبانه از کودکان خود مراقبت می کنند ، ممکن است دچار مشکل شوند.

این درست حالتی است که در مسافرت های هوایی طولانی رخ میدهد ، یعنی زمان خواب طبیعی شما به هم میخورد و زمانی که سایر مردم خواب هستند شما مجبور به بیداری هستید.

یک راه خوب برای بازگشت به حالت طبیعی بیدار شدن صبح زود و در زمان مشخص میباشد ، مهم نیست شب گذشته چقدر دیر خوابیده باشید ، میتوانید برای کمک به این منظور از ساعت زنگدار استفاده کنید .

همچنین شب بعد زود تر از ساعت ده به رختخواب نروید اگر از این روش استفاده کنید به زمان خواب طبیعی باز خواهید گشت