همیشه به دلیل احساس گرسنگی نیست که غذا می خوریم. ما برای راحتی، کاهش استرس یا به عنوان یک پاداش به غذا روی می آوریم. متاسفانه غذاخوردن احساسی مشکلات احساسی را برطرف نمی کند و معمولا در شما احساس بدتری به وجود می آورد. نه تنها مسئله احساسی اولیه به قوت خود باقی می ماند، احساس گناهی هم برای پرخوری در شما ایجاد می کند. تشخیص محرک های احساسی برای غذاخوردن ، اولین گام به سمت خلاص شدن از غذاخوردن احساسی و تغییر عادت هایی است که در گذشته رژیم های غذایی تان را با شکست مواجه می کرده است.
آگاهی از غذاخوردن احساسی
اگر شما زمانی که هیجانی و احساسی هستید، با وجود سیر بودن دور و برتان را پر از تنقلات و خوراکی های چاق کننده می کنید، احتمالا غذاخوردن احساسی را تجربه کرده اید. خوردن احساسی خوردن برای داشتن احساس بهتر است یعنی خوردن برای پرکردن خلاء عاطفی نه پرکردن شکم.
پرخوری گاهی اوقات به عنوان یک پاداش یا در یک جشن لزوما بد نیست . اما زمانی که خوردن اولین مکانیزم احساسی شما است (اولین تمایل شما در زمان غمگینی، خشم، تنهایی یا خستگی بازکردن در یخچال است) ، در یک چرخه احساسی معیوب گرفتار می شوید که در آن احساسات و مشکلات واقعی مورد غفلت واقع می شوند.
گرسنگی احساسی نمی تواند با غذا خوردن برطرف شود. خوردن ممکن است در یک لحظه احساس بهتری ایجاد کند اما محرک های خوردن همچنان پابرجا هستند و شما اغلب نسبت به قبل احساس بدتری دارید زیرا کالری های غیرضروری زیادی مصرف کرده اید. به مرور زمان علاوه بر اینکه یادگیری روش های سالم برای مقابله با احساسات را متوقف می کنید، کنترل وزن برایتان دشوار و دشوارتر می شود و نسبت به غذا و احساساتتان احساس ضعف می کنید.
آیا شما احساسی غذا می خورید؟
- آیا زمانی که احساس استرس می کنید بیشتر می خورید؟
- آیا زمانی که گرسنه نیستید و احساس سیری می کنید، غذا می خورید؟
- آیا برای داشتن احساس بهتر (برای آرامش در زمان غمگینی ، خستگی یا اضطراب) غذا می خورید؟
- آیا با غذا به خودتان پاداش می دهید؟
- آیا غذا به شما احساس امنیت می دهد؟
- آیا احساستان به غذا مثل یک دوست است؟
- آیا درباره غذا احساس ضعف و عدم کنترل می کنید؟
تفاوت بین گرسنگی احساسی و جسمی
قبل از آنکه بتوانید چرخه غذاخوردن احساسی را بشکنید، ابتدا نیاز دارید یاد بگیرید که چگونه بین گرسنگی احساسی و جسمی تفاوت قائل شوید.
- گرسنگی احساسی ناگهانی ظاهر می شود اما گرسنگی جسمی به تدریج خود را نشان می دهد.
- در گرسنگی احساسی فرد غذاهای چرب و شیرین مثل پیتزا یا کیک را می طلبد اما در گرسنگی جسمی تقریبا هر چیز به نظر خوب می آید.
- گرسنگی احساسی اغلب منجر به خوردن بدون فکر می شود اما فرد موقع خوردن در پاسخ به گرسنگی جسمی هشیارتر است.
- در گرسنگی احساسی فرد ممکن است تا حد انفجار بخورد اما پس از آن احساس رضایت نمی کند.
- گرسنگی احساسی اغلب منجر به احساس گناه می شود. وقتی که در پاسخ به گرسنگی جسمی غذا می خورید احساس گناه ندارید زیرا به نیاز طبیعی بدن خود پاسخ داده اید اما بعد از خوردن احساسی احساس گناه می کنید چون می دانید به دلایل تغذیه ای نبوده که غذا خورده اید.
راهکارهایی برای توقف غذاخوردن احساسی
1) محرک های خود را تشخیص دهید:
مردم به دلایل مختلفی غذا می خورند . اولین گام در توقف خوردن احساسی تشخیص محرک های شخصی تان است. چه موقعیت ها، مکان ها و احساساتی شما را به سمت غذا سوق می دهد؟
به یاد داشته باشید که اگرچه اغلب ، خوردن احساسی با احساسات ناخوشایند در ارتباط است، می تواند توسط احساسات مثبت مثل هدیه به خود برای دستیابی به یک هدف یا جشن و مسافرت تحریک شود.
دلایل رایج خوردن احساسی:
استرس. تا حالا توجه کرده اید که چطور استرس شما را گرسنه می کند؟ این تنها در ذهن شما نیست. زمانی که استرس مزمن می شود میزان زیادی از هورمون کورتیزول ترشح شده و در نتیجه تمایل به مصرف غذاهای شور، شیرین و چرب افزایش می یابد.
احساسات منفی. ممکن است در زمانی که احساساتی چون خشم، ترس ، تنهایی یا شرم را تجربه می کنید ذهن و زمان خود را با غذا خوردن مشغول کنید.
غذا به سرعت شما را پر و حواستان را از احساس بی هدفی و ناامنی پرت می کند.
عادات کودکی. به خاطرات کودکی خود بازگردید. آیا والدین شما تشویق هایی از جنس مواد غذایی مثل شکلات، پفک یا بستنی به شما می دادند یا برای نمره خوبتان شما را به رستوران می بردند؟ عادات غذایی وابسته به احساسات در کودکی اغلب تا بزرگسالی ادامه می یابد.
شاید هم بعضی از عادت های خوردن شما از نوستالژی ها گرفته شده باشد مثلا خاطرات کباب درست کردن با پدر در طبیعت، کیک پختن با مادر برای جشن تولدتان یا نشستن بر سر سفره های رنگین در مهمانی های خانوادگی.
فشار اجتماعی. همراه شدن با دیگران برای صرف یک وعده غذایی روشی رایج برای تفریح و گذراندن اوقات فراغت است. معمولا در جمع ، افراد به بیشتر خوردن تشویق می شوند .
* یک دفترچه یادداشت برای خوردن احساسی تهیه کنید.
ممکن است با خواندن بخش های قبل متوجه شده باشید که غذاخوردن احساسی را تجربه کرده اید اما برای آگاهی از احساسات خود در زمان خوردن احساسی خوب است که از قلم و کاغذ کمک بگیرید. هر زمان که پرخوری کردید یا تمایل داشتید زیاد بخورید، موارد زیر را در دفترچه خود یادداشت کنید:
- چه چیز خوردید (یا می خواستید بخورید)؟
- قبل از آن چه اتفاقی برایتان افتاده بود؟
- قبل از آن چه احساسی داشتید؟
- در حین غذا خوردن چه احساسی داشتید؟
- بعد از غذاخوردن چه احساسی داشتید؟
با نوشتن پاسخ این سوالات به مرور زمان خواهید دید که یک الگو به دست آمد. ممکن است پس از دیدن دوستان بدبین و منفی پرخوری می کنید. یا شاید وقتی زمان کمی برای انجام کاری دارید در چرخه پرخوری گرفتار می شوید.
2) راه های دیگری برای تغذیه احساساتتان پیدا کنید:
اگر ندانید که چگونه احساساتتان را به روشی غیر از غذاخوردن مدیریت کنید، تا مدت ها قادر به کنترل عادات خوردن خود نخواهید بود. رژیم های غذایی اغلب با شکست مواجه می شوند زیرا تنها به توصیه های تغذیه ای منطقی می پردازند. اما این توصیه تنها زمانی سودمند خواهد بود که شما کنترل آگاهانه ای بر عادات خوردنتان داشته باشید. در ادامه جایگزین هایی را برای غذا خوردن و برای رسیدن به آرامش به شما پیشنهاد می کنیم:
- اگر افسرده یا تنها شده اید: به کسی تلفن بزنید که احساستان را بهتر می کند، عکس های مورد علاقه تان را ببینید یا به طبیعت بروید.
- اگر مضطرب هستید: انرژی روانی خود را با ورزش با آهنگ مورد علاقه تان تخلیه کنید، نفس عمیق بکشید یا به پیاده روی بروید.
- اگر خسته هستید: یک برنامه سرگرم کننده تماشا کنید، فعالیت مورد علاقه تان را انجام دهید (نقاشی، گوش دادن به موسیقی، بازی با توپ) ، یک فنجان چای یا قهوه بنوشید یا از یک دوش گرم لذت ببرید.
3) زمانی که محرک ها هجوم می آورند، مکث کنید:
* 5 دقیقه صبر کنید.
غذا خوردن احساسی معمولا به صورت ناگهانی و بدون فکر می آید و شما قبل از آنکه متوجه بشوید مقدار زیادی شیرینی یا بستنی خورده اید. اما اگر بتوانید یک لحظه مکث کنید و فکر کنید این شانس را به خودتان داده اید که به شیوه متفاوتی تصمیم بگیرید.
فقط به خودتان بگویید صبرکن و سپس احساساتتان را بررسی کنید:
آیا تحت تاثیر احساس و هیجان هستید؟
احساس شما چگونه است؟
حتی اگر آن غذا را بخورید، با این کار درک بهتری از رفتار خود به دست می آورید و در آینده با احتمال بیشتری یک پاسخ متفاوت به این محرک ها خواهید داد.
4) با عادات سالم از خودتان مراقبت کنید:
زمانی که از لحاظ جسمی آرام و قوی باشید بهتر می توانید با ناملایمات زندگی برخورد کنید اما اگر فرسوده و کسل شوید کوچکترین تلنگر کافی است تا شما را از مسیر خود به سمت یخچال منحرف کند. ورزش، خواب کافی، تمرینات تن آرامی و دیگر عادات سلامتی به شما کمک می کند بدون غذا خوردن احساسی، مشکلات را پشت سر بگذارید.
عادت های سالم را در زندگی تان وارد کنید، عادت های ناسالم آرام آرام خارج می شوند
چه جالب بود ...
خیلی ممنون از شما . اصلاً در رابطه با این موضوع فکر نکرده بودم .